Los surfistas somos un buen ejemplo de estilo de vida activo, superamos con creces esos 150 minutos de actividad física semanal que actualmente se recomiendan para estar sano. Y es que, ¿quién no aguanta un par de horas en el agua el día que hay buenas olas? Pero las condiciones no siempre son adecuadas, a veces no encuentras tiempo para ir hasta tu playa… por diferentes motivos puede que pases alguna temporada sin entrar al agua. Por esto voy a darte algunas ideas para que mantengas tu cuerpo en forma hasta el día que puedas surfear y de paso canalices esa mala leche que te corre por las venas cuando no surfeas.
En una sesión de surf de dos horas pasamos el 50% del tiempo remando, el 40% sentados en la tabla, el 5% surfeando olas y el 5% restante también remando, pero a sprint para coger las olas. Si bien estos porcentajes varían según las condiciones de cada sesión, nos pueden dar una idea de cómo tiene que ser nuestro entrenamiento:
Ejercicio aeróbico: si vamos a pasar más o menos una hora remando, deberías tratar de mantener tu corazón y tus músculos listos para la acción. Trata de realizar 20-60 minutos (según tus posibilidades) de actividad a una intensidad moderada. Lo mejor sería nadar por transferencia al gesto de remada, pero correr o andar en bici también son opciones válidas.
Ejercicio anaeróbico: como todos sabéis no es lo mismo volver tranquilamente al pico por una corriente, que tener que pinchar unas cuantas olas para salir de la rompiente o remar a tope para coger una ola. Por eso al ejercicio anterior puedes añadirle algunos intervalos, consiste en realizar 30 segundos a una intensidad cercana a tu máximo y después recuperar con un ejercicio muy suave durante el tiempo que necesites, repitiendo varias veces esta secuencia estarás preparado para esas situaciones más exigentes.
Estabilidad y fuerza en piernas y Core (término que se refiere al conjunto de músculos de la columna vertebral): si nos fijamos, en el surf, una vez estamos de pie en la tabla las acciones principales que vamos a realizar son flexo-extensiones de piernas y rotaciones de tronco. Para reforzar estas acciones te propongo los siguientes ejercicios: equilibrio sobre un pie, equilibrio sobre un pie con la rodilla flexionada y sentadillas a un pie, el segundo nivel para estos tres ejercicios es realizarlos con los ojos cerrados. Y por último tres ejercicios que son para mí los pilares de cualquier trabajo de zona media: plancha, plancha lateral y puente. Aguantando en cada posición durante 30 segundos es suficiente, y en total no te llevará más de 10 minutos.
Mantener tu nivel de actividad física cuando no puedes surfear, te evitará muchas enfermedades y lesiones. El último bloque especialmente va a prevenir algunas de las más comunes, como son el dolor de espalda o los esguinces. Entrénate, te sentirás mejor, vivirás mejor y surfearas mejor.
Ángel Díaz Diestro
Estudiante de Ciencias de la Salud Física y el Deporte y Asesor Escuela de Surf Las Dunas
