Cada vez hay mas adeptos al Stand Up Paddle pero, como prepararnos físicamente para mejorar nuestro rendimiento?
Pues para esta modialidad de surf también hay ejercicios específicos e ir notando mejorías día a día. Nos vamos a centrar en ejercicios que podemos realizar en casa…como por ejemplo con unas mancuernas y unas gomas:
Rutina para casa con mancuernas:
LUNES:
Pectorales:
-Flexiones (fondos)…3 series x 20 repeticiones.
– Flexiones con piernas en alto (por encima del nivel del cuerpo… 3 x 20 rep.
Hombros:
– Press Militar…3 x 20 rep.
– Elevaciones laterales…3 x 20 rep.
– Elevaciones Frontales…3 x 20 rep.
Trapecio:
-Encogimientos de hombros con mancuernas…3 x 20 rep.
MIÉRCOLES:
Piernas:
– Zancadas…3 x 20 rep.
– Sentadillas…3 x 20 rep.
Abdominales:
– Rectos…3 x 25 rep.
– Oblicuos…2 x 25 rep.
– Inferiores…2 x 25 rep.
Lumbares:
– Rectos…2 x 25 rep.
– Oblicuos (a los lados)…2 x 25 rep.(intercalando uno para cada lado).
VIERNES:
Espalda:
– Remo con mancuernas…3 x 20 rep.
– Levantamiento a una mano (cuerpo inclinado)…3 x 20 rep.
Bíceps:
– Curl alternando manos…3 x 20 rep. (cada mano, total 40).
– Curl concentrado…3 x 18 rep. (con cada mano).
Tríceps:
– Press con mancuernas…3 x 20 rep. (cada mano, total 40).
– Estiramiento por detrás de la cabeza…rep 3 x 20 (con cada mano).
Siempre calentar antes de empezar con un poco de movilidad articular y estiramientos. Descanso de 1 minuto y medio entre series; y 2 minutos y medio entre ejercicios.
Ideal para completar los entrenamientos sería hacer ejercicio aeróbico 2 días de los que no se hace trabajo muscular. (45 minutos de bicicleta, carrera continua, etc….)
Para entrenar en casa puede resultar muy cómodo el entrenamiento con gomas…y con el siguiente circuito: Repetirlo 3 o 4 veces, dependiendo de vuestro tiempo e intensidad.
1º- Pectoral horizontal..1 x 20 repeticiones.
2º- Apertura de hombros…1 x 20 rep.
3º- Remo horizontal…1 x 20 rep.
4º- Extensión de piernas…1 x 20 rep.
5º- Curl de bíceps…1 x 20 rep.
6º- Curl de tríceps…1 x 20 rep.
7º- Abdominales…1 x 25 rep.
8º- Lumbares…1 x 25 rep.
Realizar 15 minutos de calentamiento antes y otros 15 de estiramientos después del circuito.
En escuela de surf–surfcamp las Dunas siempre por y para los surfers!