Cuando hace tiempo seguía un curso de formación militar básica, la prueba más temida de todas era ara mí las flexiones en barra. Hice muchas flexiones, planteadas como ejercicios rutinarios de forma que pudiera superar el mínimo exigido. Esa fue la forma en la que también superé mi doble licenciatura en la universidad en Sistemas de Información y Gestión. Mi idea siempre ha sido realizar el mínimo esfuerzo para alcanzar los resultados que buscaba.
Ese ejemplo y el del ejercicio creo que son de alguna manera una metáfora de como hay que vivir la vida.
Ahora que surfeo de nuevo, las flexiones en barra son parte de mi rutina de entrenamiento. Algo que, en cualquier caso, me hace preguntarme si levantar todo el peso corporal es un buen ejercicio para practicar surf.
Mi opinión personal es que las flexiones en barra deben estar entre los cinco mejores ejercios para mantenerse en forma como surfistas. Y como ejercicio físico, en general, ese tipo de flexiones son increíbles. Hay defensores incondicionales de diferentes tipos de preparación física, pilates, correr, o por ejemplo, el yoga. Creo que todos tienen su tiempo y su lugar.
Así, ¿cuáles son los beneficios de las flexiones en barra para la mejorar el aprendizaje del surf? Estas que siguen son mis claves aprendidas de los expertos en flexiones de barra:
1. Es la máxima expresión de la relación entre potencia y peso.
Si estás demasiado grueso, las flexiones en barra te serán muy difíciles. Lo mismo que ocurre en el surf, si tienes demasiada grasa corporal, la flexibilidad, bracear o llegar simplemente a los pies se puede convertir en actividades complicadas. Las flexiones en barra resultan, por esa razón, una prueba del estado físico general. Si tienes sobrepeso, ponte a dieta.
2. Ejercicios de tracción que mejoran la velocidad de braceo.
Como consecuencia de un menor desarrollo del tren superior, no puedes bracear lo suficientemente rápido para entrar en una ola, las flexiones en barra pueden ayudar a mejorar esa respuesta física.
3. El planteamiento de que las flexiones en barra resultan difíciles.
Aprender a hacer flexiones en barra es una inversión. Cuando estás en aprender a surfear puede que no obtengas buenos resultados durante el primer año, mejorar el estado físico con flexiones en barra no lleva tanto tiempo. Intenta aproximarte poco a poco con el pecho a la barra, se trata de un proceso de endurecimiento muscular en el que la constancia es muy importante.
Cómo pasar de cero a héroe
De lo que se trata es de hacer flexiones en barra con las manos colocadas aprentándola y mirando hacia ti y con la barbilla hacia arriba. Se puede cambiar la posición de las manos y la de la barbilla, pero esos cambios también suponen modificaciones articulares y de la secuencia motora.La idea es conseguir pasar la barbilla por encima de la barra, si puede, genial, si no es el momento de empezar para hacer lo que toca, progresar en las series de ejercicios.
Paso 1. Mejorar la movilidad de su hombro y la flexibilidad en la mitad de la espalda.
Si tienes algún problema en la espalda o tu rotador no va como debería ir, es importante que resuelvas esos problemas físicos antes de vértelas con las flexiones en barra porque podrías hacerte daño.
Cuando estés listo, prueba a subir la barbilla por encima de la barra. Las flexiones en barra suponen una rotación de la parte externa del hombro y en una posición de carga. Si tu hombro no está bien, sesiones repetidas en esa zona son el mejor camino para una lesión. Trabaja en la consolidación de tu rotador lo antes posible, esto te ayudará a mejorar tu resistencia y a prevenir lesiones.
Paso 2. La delta.
Encontré en su día un artículo muy útil de Charles Poliquin que me ayudó a conseguir flexiones en barra con propuestas que funcionaban muy bien con mis músculos. Poliquin sugiere que colocar el cuerpo de manera no alineada en la postura alta con la barbilla sobre la barra en una u otra dirección durante 30 segundos puede ayudar a generar más fuerza.
Paso 3. Flexiones en barra con asistencia.
Las flexiones en barra pueden tener asistencia, un compañero de ejercicios que te ayude a subir a la barra o bajar al suelo si la altura de la traviesa es considerable. También puede ofrecerte una visión externa de cómo haces el ejercicio. Y algo más, ayudarte a subir sólo con la parte superior del cuerpo, el tramo final del ejercicio completo. Tu compañero sólo debería utilizar su fuerza, en cualquier caso, para conseguir que en los primeros momentos tu barbilla pase por encima de la barra.
Las flexiones en barra han de estar acompañadas de otros ejercicios complementarios como el de remo o el de tareas en TRX para ayudar a fortalecer los músculos comprometidos con los movimientos de tracción que no se pueden ejcercitar con las flexiones en barra.
Paso 4. ¡A por ello!
En mi formación militar básica, aprendí de los beneficios de alternar series completas con subidas a media barra. Creo que con este tipo de sesiones, la mejora será clara. Y lo más importante, el volumen de ejercicios tendrá que estar a la altura de la progresión física. Sesiones de 8 a 12 repeticiones pueden ser un objetivo.
