Mejorar tu surfing desde casa es una realidad, debido a la situación de pandemia mundial, nuestra rutina diaria ha cambiado. Para quienes practicamos algún deporte es de vital importancia conservar una buena condición física.
Las escuelas de surf o los surfcamp pueden ayudarte a mejorar tu técnica, así como tu condición física. Son la mejor opción a la hora de iniciarte en la práctica del surf.
Si prefieres hacerlo por tu cuenta, es esencial que sigas una rutina diseñada para surfistas, con ejercicios que te ayuden a coger fuerza, a evitar lesiones y preparen tu cuerpo para que puedas disfrutar al máximo de las olas.
En este artículo, te vamos a hablar de 7 ejercicios que te ayudarán a mejorar tu surf y que puedes realizar desde casa:
1. Burpees
Éste ejercicio es integral, es decir, trabaja fuerza, coordinación y resistencia. Al hacerlo, activamos la mayoría de la musculatura del cuerpo. Con el fortalecemos: Tríceps, cuádriceps, pectorales, hombros, gemelos, femorales, glúteos y abdominales.
¿Cómo hacerlos?: De pie, debes hacer una sentadilla hasta tocar el suelo con ambas manos. Luego impulsas hacia atrás las piernas para quedar en forma de flexión de pecho. Realizas la flexión y deshacemos todo lo hecho hasta quedar nuevamente de pie. Terminando con un salto, lo más alto que puedas.
2. Planchas: tradicional y lateral.
Éste ejercicio nos ayudará a desarrollar mayor fuerza en el core. La plancha tradicional ayuda a trabajar la musculatura abdominal fortaleciendo la zona.
La placha lateral ayuda tanto a la zona abdominal como la zona lumbar. Ambas de extrema importancia a la hora se surfear.
¿Cómo realizarlas?:
Para realizar una plancha tradicional, debes crear una línea recta con el cuerpo, de la cabeza a los talones. Debes apoyarte al suelo sobre las puntas de los pies y los codos y antebrazos.
El ejercicio consiste en tensar los músculos de la zona abdominal durante unos segundos. Puedes hacer hasta 8 series de 60 segundos, con un descanso de 20 segundos entre cada serie.
La plancha lateral consiste en estirarse sobre los costados, con las rodillas rectas y apoyando el peso sobre el codo y el antebrazo.
Luego, debes levantar las caderas hasta que formes una línea recta con tu cuerpo. Recuerda tensar la zona abdominal. Levanta el brazo y aguanta en esta posición durante 30 segundos. Puedes repetir el ejercicio hasta 3 veces por cada lado.
Le añades intensidad al levantar la pierna y el brazo, simulando una estrella. Sentirás todo tu cuerpo trabajando.
3. Duckdiving PushUp
Éste ejercicio de flexión consiste en simular el movimiento que realizamos cuando queremos pasar por debajo de las olas. Trabajará la zona de la espalda, aportando fuerza y flexibilidad.
¿Cómo hacerlo?: Debes separar tus piernas y colocar ambas manos a los lados de la cabeza. Levanta los glúteos y flexiona de forma progresiva la espina dorsal. Desde la región cervical, pasando por la torácica hasta la zona lumbar.
Debes terminar con el torso en alto y los gluteos cercanos al suelo.
4. Apnea:
Otro de los ejercicios para mejorar tu surfing desde casa consisten en trabajar la apnea.
El saber aguantar y controlar la respiración bajo el agua es un aspecto vital para el surf.
Existen 3 ejercicios de apnea que te ayudarán a mejorar la capacidad respiratoria: Apnea estática, dinámica y en Agua.
La apnea estática consiste en aguantar la respiración durante 1 minuto 8 veces consecutivas. Con una pausa de 1 minuto entre cada ejercicio. El tiempo de descanso se puede ir reduciendo de forma progresiva a medida que avances en el ejercicio. Debes realizarlo solo 1 vez al día, sentado en una silla.
La apnea dinámica, se realiza luego de que superes la estática sin ningún problema. Debes caminar a paso moderado mientras realizas la misma rutina de 1 minuto de aguantar la respiración/ 1 minuto de pausa (Con disminución progresiva).
La apnea en agua, es la última fase, empezando con una rutina estática flotando boca abajo sobre el agua. La rutina dinámica se realizaría andando por el fondo de la piscina.
5. Rotación del tronco con balón medicinal
Éste ejercicio te ayudará a fortalecer la zona de los hombros, mejorando su posición a la hora de realizar maniobras y giros en la tabla. A su vez, ayuda a incrementar la fuerza del Core.
¿Cómo hacerlo?: Necesitarás de un acompañante, ya que esta persona debe marcar con su mano la posición a la que tienes que llegar con el balón. Lo ideal es saberlo hacer sin mover los pies del suelo. Solo debes rotar el tronco.
6. Ejercicios de equilibrio: Estático y dinámico
Estos ejercicios te ayudarán a mejorar la estabilidad y el fortalecimiento de las articulaciones. De ésta manera, evitaremos lesiones cuando estemos surfeando.
Ese es el propósito del los ejercicios «Propioceptivo», aquellos que trabajan la conciencia de uno mismo y de su cuerpo.
Una rutina de entrenamiento que incorpore ejercicios somato-sensoriales puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento. Aportando una mayor estabilidad en las articulaciones de la extremidad inferior.
¿Cómo hacerlos?: De pie, realiza una serie de balanceos hacia delante-atrás. Con las extremidades haz figuras y formas en el aire. Estira tu cuerpo y contorsiona su formas. De está manera generaras conciencia de tu estatura, de la amplitud de tus movimientos y mejorarar la concepcion de tu cuerpo.
7. Pliometría
Los ejercicios pliometricos son tan sencillos como hacer varios saltos de sentadillas seguidos. Te ayudarán a mejorar la potencia de las piernas, lo que incrementará la fuerza.
¿Cómo hacerlos?: En posición de sentadilla, has varios saltos de forma constante, puedes incrementar la intensidad añadiendo cajones o vallas.
Esta serie de 7 ejercicios para mejorar tu surfing desde casa te ayudarán a mantener una buena condición física, hasta que podamos regresar al mar y destacarnos sobre las olas.
Un ultimo tip: El yoga es el complemento ideal para los surfistas, debes conocer ya todos sus beneficios (tanto físicos como emocionales).
Ahora que conoces todos estos ejercicios, no tienes excusas para no entrenar.
